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有氧+无氧运动拯救身材
[ 编辑:dedee | 时间:2013-07-29 10:12:15 | 浏览:251次 ]
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      生活中我们常常看到这样的现象,许多中年男士很爱好运动,常打篮球或者羽毛球,运动水平也不错,身体健康精神饱满,但是,他们仍然有大大的肚子,肥肥的臀部,肩膀松懈,甚至胸部也有赘肉。也有一些女性体重较轻,但是腹部赘肉多多,或者上身纤细却有一双粗腿。相对于单纯的减重而言,塑形是一项更加复杂的“工程”。赘肉无所遁形的夏季,我们拿什么来拯救身材?

      无氧+有氧才能更全面

      经常活动当然有益健康,但是,一般的运动,打球、跑步、爬山、跳绳、快走,如果没有科学的方法,不达到一定的运动量,对于塑造形体来说,基本上是聊胜于无,即便你感到很累很疲劳。

      许多男士也在家里做做俯卧撑,玩玩哑铃,常常一次做几百个,非常疲累,但几个月甚至大半年过去了,不见赘肉的明显消退,不见肌肉明显的轮廓,更不用说肌肉体积增大了。

      专业人士建议,全面塑形改善身材,需要减脂+适当增肌,无氧和有氧训练均要进行,才能达到满意的效果。网名为“淡风冷月”的运动达人分享了自己的健身经验:

      减脂,一般要一定量强度的有氧运动。比如:慢跑或者跳绳,速度和强度要达到最大心率80%,持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟,确切地说,对于不经常运动的普通人,前30分钟,都只排汗并不减脂。

      增肌,则需要大重量、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作,负荷太轻,或者不用多组的重复动作来刺激肌肉,拉断肌纤维,只是让它发了发热而已。这些对于增肌,无甚效果。增肌使用的重量,为中等重量,即个人极限重量的70%,也就是说一次只能完成8到10个动作的重量,组数要在6组以上。

      对于需要改善体形的中年人而言,新陈代谢速度减慢,没有肌肉的增加,减少的脂肪很容易反弹。因为,在安静状态下,脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平,分解和耗散食能量,不让它堆积并转化为脂肪。

      女性也需要无氧运动

      瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性,提高腰腹力量,对于健身塑形来说,远远不够。很多爱美的女性担心,无氧运动会导致肌肉成块,不符合当下流行的审美。专业健身教练认为,女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量,减脂肪,还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功,消耗热量大大高于有氧,其次,肌肉的增长有利于体形的改善,再次,肌肉的增长可以提高基础代谢水平,更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制,不可能长出男性那种块状肌肉群。

      女性应该如何练无氧?每种器械都有它不可替代的功能,高水平的塑形各种无氧器械都要练,男性练的女性基本都可以练,只不过上的重量不同。当然,如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性,那是因为她们还没有认识到这点。

      无氧练习最好要教练指导,编制一个运动组合,包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。无氧耗能大,糖元损耗多,再做有氧的话,可以更快地进入减脂状态。女性做无氧尤其需要教练指导,一是保证动作规范,二是制定合理的训练计划。无氧锻炼,也要全身练习,不宜只做局部练习,特别是对女性而言,负重可以适当地轻,一个部位安排三种动作,一种动作做6到8组,每组做8到10个感到较吃力就对了。每组之间休息不要超过两分钟,每个动作之间休息不要超过四分钟。

      重点部位塑形有讲究

      腰部、腹部、臀部和腿部往往是塑形的重点部位,因为这几个部位一旦赘肉横生,则大大影响身材美观。如何打造纤细的腰、平坦的腹、结实的臀和匀称的腿?专业人士有妙招推荐。

      要想臀部结实,就必须做提臀训练。提臀比较好的训练方式有:负重蹲起练习,高抬腿跑或者抬腿运动,弓箭步跨,健身房有专门的提臀设备。腹肌练习没有什么特别,男性做的练习女性都可以用,那些女性腹肌练习法,健身达人认为,只是搞的噱头而已,有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来,健身讲求整体的协调。仰卧起坐不配合足够的有氧训练,很难减去腰部脂肪,但是如果量够大,会有一定的效果。

      “肌肉型粗腿”往往被不少爱美女性用来形容自己,事实上,专业人士纠正,真正的肌肉型粗腿女性少之又少,真正的肌肉型粗腿,穿上裤子也看不出来,很多女性认为自己腿部很硬的就是肌肉,实际上是厚厚的脂肪层。“很多女孩怀疑自己腿是跑粗的,原因在于她们一生也就中学阶段有过体育活动,而那时正是身体发育成熟的阶段,误把这一阶段小腿的增粗定型,当成是运动的结果了,其实那时她们不从事任何体育运动,也会长成那样的”,某健身达人如此说。

      你的大腿是不是有很厚的脂肪?有一个简单的检验办法,坐下来,放松大腿肌肉,用力掐,如果掐得住,那么就是脂肪,掐住的肉越多越厚,脂肪层边越厚。

      腿部减脂塑型对女性比较难的,一是女性皮脂比男性偏厚,二是女性难以适应大重量的深蹲,较大重量深蹲对消除腿部脂肪,效果很好。

      ■小贴士

      持续运动30分钟以上

      卡式公式是计算运动目标心率相对准确的方法,可参照以下方式制订合理的运动套餐。

      1、最大心率=220-年龄

      2、目标心率={最大心率(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率

      3、测量静态心率:静态心率最准确的时间应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候。心肺功能较好人士静态心率为55次/分钟,心肺功能较差人士静态心率为70次/分钟。

      举例说明:

      小王今年22岁,静态心率68次/每分钟,她选用强度百分比为:最大心率之60%;因此,最大心率=220-年龄=220-22=198次/每分钟;储备心率=最大心率-静态心率,即198-68=130次/每分钟。有氧运动选择的目标心率为60%=储备心率×60%+静态心率=130×60%+68=146次/每分钟。也就是说,她的有氧运动心率要达到每分钟146次/每分钟,这样持续的运动30分钟以上,才会有减脂的效果。

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